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Les meilleurs exercices musculaires
pour préparer votre corps pour l'été

L’été approche à grands pas, et vous voulez vous assurer que votre corps soit prêt pour la plage ou la piscine. Pour cela, il est important de se concentrer sur les exercices musculaires qui vous aideront à sculpter votre corps de manière efficace.

Dans cet article, nous allons vous présenter les meilleurs exercices musculaires pour préparer votre corps pour l’été.

Les meilleurs exercices musculaires pour préparer votre corps avant l'été

Avant de commencer une séance, l’échauffement avant le sport est crucial pour préparer le corps à l’activité physique à venir. L’échauffement permet d’augmenter la température corporelle, ce qui contribue à augmenter la circulation sanguine et à préparer les muscles et les articulations à l’effort. En outre, vous réduisez le risque de blessure en améliorant la flexibilité et en augmentant l’amplitude des mouvements. Un bon échauffement devrait également inclure des exercices spécifiques pour les muscles et les mouvements que vous utiliserez pendant l’activité, ce qui peut aider à améliorer les performances sportives. En somme, s’échauffer avant le sport est un élément clé de toute routine d’exercice qui peut aider à améliorer la performance, à réduire les risques de blessure et à favoriser un sentiment de bien-être général.

Les squats sont l’un des exercices les plus efficaces pour travailler vos jambes et vos fessiers. Ils vous aideront à renforcer vos muscles et à brûler des calories, ce qui vous permettra d’obtenir des jambes et des fesses plus toniques. Commencez par des squats avec poids corporel et ajoutez des poids progressivement pour augmenter l’intensité.

  1. Placez vos pieds à la largeur des épaules et tournez légèrement les pointes des pieds vers l’extérieur.
  2. Engagez votre cœur et maintenez votre colonne vertébrale droite tout au long de l’exercice.
  3. Abaissez vos hanches vers le sol en pliant les genoux, tout en gardant vos talons bien enfoncés dans le sol.
  4. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi près que possible de cette position si vous ne pouvez pas descendre complètement.
  5. Poussez sur vos talons pour revenir à la position debout, en contractant vos muscles des jambes et des fesses.
  6. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.

 

Il est important de garder la forme correcte tout au long de l’exercice pour éviter les blessures. Assurez-vous de garder vos genoux alignés avec vos orteils, sans les dépasser. Gardez également votre dos droit et évitez de vous pencher en avant ou de courber votre dos.

Les pompes sont un excellent exercice pour travailler vos bras, vos épaules et votre poitrine. Ils vous aideront à développer des muscles forts et toniques, et à améliorer votre endurance musculaire. Pour les débutants, les pompes à genoux sont une option plus facile, tandis que les pompes sur les mains et les orteils sont plus difficiles.

  1. Commencez par vous placer en position de planche, c’est-à-dire en appui sur les mains et les orteils, les mains placées à la largeur des épaules.
  2. Assurez-vous que votre corps est aligné, les hanches ne doivent pas être trop hautes ni trop basses.
  3. Descendez votre corps vers le sol en pliant les coudes, tout en gardant votre corps aligné.
  4. Descendez jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, ou aussi près que possible de cette position si vous ne pouvez pas descendre complètement.
  5. Poussez sur vos mains pour revenir à la position de départ en contractant vos muscles de la poitrine, des épaules et des triceps.
  6. Répétez l’exercice tout en maintenant la sangle abdominale, pour le nombre de répétitions souhaité.
 

Gardez votre corps aligné tout au long de l’exercice et évitez de lever les hanches ou de plier les genoux. Assurez-vous également que vos coudes soient serrés près de votre corps plutôt que de s’écarter sur le côté.

Le gainage, également connu sous le nom de planche, est un exercice de musculation qui renforce les muscles de votre abdomen, de votre dos et de vos hanches.

  1. Commencez par vous allonger sur le sol, sur le ventre, et levez-vous sur vos coudes et vos orteils.
  2. Votre corps doit être en ligne droite des épaules aux talons. Assurez-vous que vos coudes soient directement sous vos épaules.
  3. Contractez vos abdominaux et vos fessiers pour maintenir votre corps droit.
  4. Maintenez cette position pendant le temps souhaité. Pour les débutants, commencez par tenir la position pendant 20 à 30 secondes, puis augmentez progressivement le temps.
  5. Pour sortir de la position, abaissez lentement votre corps sur le sol.
 

Évitez de lever vos fesses ou de soulever votre corps trop haut. Gardez votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale en ligne droite et ne laissez pas votre dos s’affaisser. Il est également important de ne pas retenir votre respiration, mais de respirer normalement tout au long de l’exercice. Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par faire le gainage sur vos genoux au lieu de vos orteils pour faciliter l’exercice.

Les crunches sont un exercice classique pour travailler vos abdominaux. Ils vous aideront à renforcer vos muscles abdominaux et à améliorer votre posture. Commencez avec des crunches standard, puis ajoutez des variations telles que des crunches obliques ou des crunches inversés pour plus de variété.

  1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des épaules.
  2. Placez vos mains derrière votre tête, en les entrelaçant légèrement, ou croisez-les sur votre poitrine.
  3. Contractez vos muscles abdominaux et soulevez vos épaules du sol en faisant rouler votre poitrine vers vos genoux. Votre tête, votre cou et vos épaules doivent se soulever du sol, mais vos fesses doivent rester au sol.
  4. Maintenez cette position pendant une seconde ou deux en expirant.
  5. Baissez lentement votre corps vers le sol tout en inspirant, mais ne vous allongez pas complètement.
  6. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
 

Évitez de tirer sur votre cou avec vos mains et gardez les coudes ouverts sur les côtés. De plus, n’utilisez pas l’élan de vos bras pour vous aider à vous asseoir. Vous devriez plutôt vous concentrer sur le travail des muscles abdominaux pour faire le mouvement.

Les fentes sont un excellent exercice pour travailler vos jambes et vos fessiers. Ils vous aideront à renforcer vos muscles et à améliorer votre équilibre et votre coordination.

  1. Debout, placez un pied en avant, en gardant la jambe arrière tendue et le talon arrière levé.
  2. Abaissez votre corps en fléchissant votre genou avant et en pliant votre genou arrière, en descendant vers le sol.
  3. Descendez jusqu’à ce que votre genou avant soit plié à un angle de 90 degrés, ou aussi près que possible de cette position si vous ne pouvez pas descendre complètement.
  4. Poussez sur votre talon avant pour remonter à la position de départ, en contractant les muscles de votre jambe avant et de vos fesses.
  5. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
 

Gardez votre torse droit et évitez de vous pencher en avant ou de courber votre dos. Assurez-vous que votre genou avant soit bien aligné avec vos orteils et que votre genou arrière ne touche pas le sol. Évitez de forcer votre corps en utilisant l’élan pour faire le mouvement, concentrez-vous plutôt sur le travail des muscles de vos jambes et de vos fesses pour faire le mouvement.

Les tractions sont un excellent exercice pour renforcer vos muscles du dos, vos bras et vos épaules. Ils vous aideront à renforcer vos muscles et à améliorer votre posture.

  1. Trouvez une barre de traction solide et accrochez-la à une hauteur qui vous permet de l’atteindre avec les bras tendus. Vous pouvez utiliser une barre de traction montée sur un mur, un cadre de porte ou une structure d’entraînement.
  2. Saisissez la barre avec une prise en pronation (paumes vers l’extérieur) et les mains écartées à la largeur des épaules. Les bras doivent être complètement tendus.
  3. Inspirez et contractez vos muscles abdominaux et de vos bras, tirez votre corps vers la barre en fléchissant les coudes et en soulevant votre menton au-dessus de la barre.
  4. Gardez vos omoplates rentrées pour protéger vos épaules et éviter de vous balancer.
  5. Une fois que votre menton est au-dessus de la barre, maintenez la position pendant une seconde ou deux en contractant les muscles de votre dos et de vos bras.
  6. Expirez et abaissez lentement votre corps vers le bas en étendant les bras, tout en gardant le contrôle de votre descente.
  7. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
 

Évitez de vous balancer en utilisant l’élan pour vous aider à tirer votre corps vers la barre, cela ne travaille pas efficacement les muscles. Il est également important de ne pas lâcher brusquement la barre, mais plutôt de contrôler votre descente pour éviter les blessures. Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par faire des tractions assistées ou utiliser une bande de résistance pour vous aider à atteindre la barre.

Une fois la séance terminée, il est extrêmement important de s’étirer après le sport pour plusieurs raisons. Tout d’abord, les étirements aident à prévenir les douleurs musculaires et les blessures en réduisant la tension et la raideur dans les muscles. La souplesse et la mobilité articulaire s’améliorent, ce qui peut augmenter les performances sportives et réduire le risque de blessure à long terme. En outre, les étirements favorisent la circulation sanguine, ce qui peut accélérer la récupération après l’exercice et réduire les dommages musculaires. Enfin, le stress et la tension mentale se réduisent et favorisent un sentiment de bien-être après l’exercice. En somme, s’étirer après le sport est un élément clé de toute routine d’exercice, qui peut aider à améliorer la santé physique et mentale.

Ces exercices musculaires sont parmi les meilleurs pour préparer votre corps pour l’été. En les incluant dans votre programme d’entraînement régulier, vous pourrez sculpter votre corps de manière efficace et être prêt pour la plage ou la piscine. N’oubliez pas de consulter un professionnel de la santé ou un coach sportif pour vous aider à élaborer un programme d’entraînement adapté à vos besoins et à vos capacités.

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